una mujer durmiendo con un despertador no electrónico de estilo antiguo en la mesita de noche
Imagen de Tumisu

Mito: La calidad del sueño no está relacionada con el dolor ortopédico.
Hecho: Dormir mal empeora el dolor.
Alivio: Optimizar el sueño es parte de una solución al dolor.

La Descansa menos, trabaja más. actitud impregna América. Escatimar en el sueño nos promete más tiempo, pero en cambio nos deja sintiéndonos improductivos y poco saludables. Las noches en vela, el sueño mínimo y las largas horas de trabajo son aplaudidas como signos de dedicación entre estudiantes, padres y empleados. Sin embargo, dormir menos nos duele y causa más dolor. Erosiona la salud, genera una inflamación dolorosa y acorta la vida útil.

No hay sustitutos para el sueño. Escatimar en el sueño es similar a comer alimentos precocinados procesados ​​en lugar de alimentos reales y nutritivos: puede sentirse bien a corto plazo, pero lo pagamos a largo plazo. Así como la comida real proporciona nutrientes esenciales para la vida, dormir lo suficiente proporciona el tiempo de recuperación esencial para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo y cerebro.

Muchos empleadores, en campos que van desde el derecho hasta la conducción de camiones de larga distancia, promueven la filosofía de "descansar menos, trabajar más" en lugar de la filosofía de "descansar mejor, trabajar mejor". Esto conduce a un enfoque más deficiente, más errores, trabajo extra y daños en la salud.

Un estudio de 2020 encontró que la privación del sueño puede resultar en un mayor deterioro que tener una concentración de alcohol en la sangre por encima del límite legal para conducir. Al igual que el alcohol, también afecta nuestro juicio: el mismo estudio encontró que beber café engañaba a las personas para que pensaran que estaban más alertas y menos afectadas de lo que realmente estaban.


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El sueño construye la salud

El sueño permite que el cuerpo se recargue y se reinicie. Restaura la homeostasis (equilibrio) y calma la inflamación. El sueño de mala calidad o inadecuado contribuye al dolor, la inflamación, un sistema inmunitario debilitado, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Alimenta la depresión, la ansiedad y otros trastornos psicológicos al tiempo que disminuye el enfoque, la capacidad de atención y la memoria. Dormir mal estresa el cuerpo.

Estudios recientes sugieren que la falta de sueño en realidad encoge el cerebro: las personas con mala calidad del sueño tienen más atrofia cortical. La falta de sueño disminuye la resiliencia y la capacidad de procesar y tolerar el dolor.

La privación del sueño conduce a innumerables consecuencias para la salud, tales como:

  • aumento del dolor

  • aumento de la inflamación

  • aumento del estrés

  • aumento de la fatiga

  • disminución de la tolerancia al dolor

  • disminución del enfoque

  • disminución de la memoria

  • disminución del volumen cerebral

  • disminución de la función inmune

  • prediabetes y diabetes

  • hipertensión

  • enfermedad del corazón

  • condiciones de salud mental, incluyendo depresión y ansiedad

  • vida útil más corta

  • vida útil más corta

Sueño e inflamación

La mayoría de la gente sabe que los adultos suelen necesitar de siete a ocho horas de sueño reparador para funcionar de la mejor manera. Las duraciones de sueño más cortas (menos de seis horas) se correlacionan con niveles más altos de inflamación (medidos por los niveles de IL-6, TNF-? y PCR). El exceso de grasa actúa como una fábrica de inflamación y, según un estudio de trece años, una duración más corta del sueño también se asocia con la obesidad. Es un doble golpe.

La calidad de nuestro sueño también importa. El sueño superficial, frecuentemente interrumpido, es menos beneficioso. Un estudio de 2020 publicado en el Revista de la Asociación Médica Americana encontró que el sueño profundo insuficiente se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura. Un sueño de calidad suficiente es una forma sencilla y libre de medicamentos de calmar el dolor, reducir la inflamación y prolongar la vida útil.

sueño y dolor

El dolor y las dificultades para dormir están entrelazados. El dolor puede interrumpir el sueño como resultado de las dificultades para encontrar una posición cómoda para dormir o experimentar dolor al darse la vuelta. El sueño también puede verse afectado por niveles elevados de hormonas del estrés, ansiedad y depresión. En un estudio de personas enviadas a médicos especialistas en dolor, el 70 por ciento describió su sueño como pobre e informó menos horas de sueño, mayor discapacidad, niveles más altos de dolor, menos actividad diurna y puntajes más altos de depresión y ansiedad.

La falta de sueño también está documentada entre personas con artritis reumatoide, osteoartritis, fibromialgia, dolores de cabeza y otras afecciones dolorosas. Incluso en personas con y sin condiciones dolorosas diagnosticadas, existe una clara conexión entre la falta de sueño y el dolor. Un estudio de más de diecisiete mil adultos encontró que dormir cinco horas o menos por noche se asocia con más dolor musculoesquelético.

A su vez, se sabe que la privación del sueño reduce la tolerancia al dolor. Si no duermes lo suficiente, te duele más. En un estudio, se encontró que las personas que dormían menos durante diez noches consecutivas tenían niveles más altos de dolor y marcadores inflamatorios más altos. Las personas que dormían menos de cinco horas por noche no solo experimentaban más dolor musculoesquelético sino que también tenían múltiples áreas dolorosas. En otras palabras, menos sueño significa más dolor. Aunque recuperar el sueño después de noches de sueño interrumpido no es óptimo, aún brinda un mejor control del dolor que los AINE o el paracetamol. Y a diferencia de los medicamentos y estimulantes, el sueño es libre y libre de efectos secundarios.

Sueño y Bienestar General

Si duerme bien, es probable que elija mejores alimentos y no dependa del azúcar, la cafeína y los alimentos procesados ​​para pasar el día. Estudios recientes muestran que un microbioma intestinal más diverso y saludable se correlaciona con un mejor sueño. Dormir mejor nos da más energía para estar activos y el movimiento diario mejora el sueño.

La calidad del sueño se traduce en menos estrés físico y mental, así como en una mayor capacidad de recuperación para afrontar el dolor y las situaciones difíciles. A su vez, reducir el estrés y centrarse en las relaciones positivas mejora su sensación de bienestar y su sueño. Todos los factores de alivio se interconectan.

Sueño y hormonas

Las hormonas son sustancias reguladoras y de señalización que ayudan a mantener la homeostasis (equilibrio) en el cuerpo. Si bien muchas hormonas afectan el sueño, nos centraremos en las cinco que se enumeran a continuación.

  • El cortisol, la hormona del estrés, nos ayuda a despertarnos y estar alertas por la mañana.

  • La melatonina nos relaja preparándonos para dormir.

  • La leptina disminuye el apetito (nos hace sentir llenos).

  • La grelina aumenta el apetito (nos hace sentir hambre).

  • La hormona del crecimiento ayuda en la reparación y el crecimiento de los tejidos durante el sueño.

Nuestro ritmo circadiano gobierna el ciclo natural de sueño y vigilia. Queremos programar nuestros relojes internos para maximizar la calidad del sueño y el tiempo de curación. La exposición a la luz natural por la mañana es mejor, si es posible. La luz brillante no solo desencadena la liberación de cortisol, sino que también desencadena un aumento de melatonina de catorce a dieciséis horas más tarde. Esto coincide con el desvanecimiento de la luz natural. Por la noche, es mejor seguir este patrón y usar lámparas de escritorio y de luz más tenue en lugar de una iluminación superior brillante.

Desafortunadamente, el uso de pantallas antes de acostarse interrumpe la liberación de melatonina, lo que provoca un sueño y una recuperación más deficientes. A medida que aumentan los niveles de melatonina, nuestros niveles de cortisol deberían disminuir. Sin embargo, el estrés persistente del día o el entretenimiento, las noticias o las conversaciones estresantes cerca de la hora de acostarse pueden elevar los niveles de cortisol. Una rutina de relajación nos ayuda a montar la ola de melatonina y relajarnos para prepararnos para dormir.

La falta de sueño crea una espiral descendente hormonal al elevar los niveles de cortisol, lo que aumenta la inflamación, el dolor, la enfermedad y otras respuestas al estrés. Además, el cortisol reduce nuestros niveles de leptina, la hormona que ayuda a regular el apetito haciéndonos sentir llenos, y aumenta los niveles de grelina, la hormona del hambre. Esta interrupción de las hormonas que influyen en cuándo y cuánto comemos puede explicar la correlación documentada entre la falta de sueño y un mayor peso corporal. Todo esto conduce a comer más, más tejido inflamatorio graso y una inflamación más dolorosa.

La hormona del crecimiento, producida principalmente por la noche, juega un papel importante en el procesamiento de alimentos, el mantenimiento de la masa muscular y la salud de los huesos, así como en la reparación y el crecimiento de los tejidos. La falta de sueño interrumpe la producción de la hormona del crecimiento. Esto se traduce en menos curación, disminución de la masa muscular y peor salud ósea. Todos estos factores contribuyen a más dolor e inflamación.

Que tiene sentido. Si escatimamos en un tipo de combustible (dormir), intentamos compensar con otro tipo de combustible (comida). Pero los dos no son intercambiables. Más comida (incluso comida saludable) es un remedio inadecuado para la falta de sueño. En lugar de brindarle al cuerpo la oportunidad de descansar y recargarse, lo inundamos con más trabajo en las formas de procesamiento de información y metabolización de alimentos. Nuestro cuerpo puede estar suplicando, en las famosas palabras de Nell Carter, "Dame un respiro".

Siesta Estratégica

Muchos de nosotros tratamos de recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo hasta tarde los fines de semana y los días de vacaciones. Pero dormir hasta tarde no recupera todos los beneficios del sueño perdido. Un estudio que analizó a personas que dormían menos durante la semana y más los fines de semana mostró que estas personas comían más después de la cena, aumentaban su peso corporal, interrumpían su ritmo circadiano y reducían la sensibilidad a la insulina de su cuerpo.

Las consecuencias de dormir menos entre semana son comer más alimentos, aumentar de peso, aumentar el azúcar en la sangre, aumentar la inflamación y alterar el ritmo natural de su cuerpo. Un horario que permita de siete a nueve horas de sueño de alta calidad es más beneficioso que levantarse tarde los fines de semana.

La vida sucede, por supuesto, y el sueño puede sufrir. Cuando eso sucede, ¿dormir o no dormir? Esa es la pregunta. La respuesta es, depende. Si pierde una hora o más de su sueño nocturno, su estado de ánimo y función mental pueden beneficiarse de una siesta, pero tenga en cuenta algunas pautas. Su objetivo sigue siendo dormir de siete a nueve horas en un período de veinticuatro horas. Los datos sugieren que el sueño excesivo también puede ser perjudicial. Además, las siestas pueden interrumpir su sueño nocturno.

Tome una siesta si es necesario, pero evite hacerlo al final del día (después de las 3:XNUMX p. m.) y procure dormir una siesta de no más de veinte o treinta minutos. Sáltate la siesta si tienes problemas para dormir por la noche.

Relajarse: una rutina de relajación antes de acostarse

Si el sueño es tan importante, ¿tiene sentido tomar pastillas para dormir? Desafortunadamente, los medicamentos para dormir a menudo resultan en un sueño más pobre. Conlleven un riesgo de dependencia, adicción, efectos secundarios dañinos e interacciones con otros medicamentos o sustancias.

Consideremos establecer una rutina de relajación antes de acostarse. Prosperamos en las rutinas y nuestros cuerpos responden a señales sincronizadas con nuestro ritmo circadiano. Muchos padres entrenan a sus hijos para que duerman estableciendo una rutina regular a la hora de acostarse que puede incluir un baño, cepillarse los dientes y leer cuentos. Los adultos pueden beneficiarse de un enfoque similar.

Las formas comunes de mejorar el sueño sin medicamentos se centran en la higiene del sueño, el control de estímulos y la limitación de las siestas durante el día. La higiene del sueño significa mejorar nuestros hábitos de sueño cambiando nuestras actitudes hacia el sueño, practicando comportamientos que inducen el sueño, rastreando nuestro sueño y evitando la estimulación antes de acostarnos.

El control de estímulos significa tratar nuestra cama como un lugar asociado solo con el sueño (y la intimidad), no con comer, trabajar o mirar televisión.

Crear una zona de bajo estrés

Tu dormitorio debe hacerte sentir tranquilo, fresco y relajado, no alerta ni conectado. Debe ser un santuario que induzca una sensación de serenidad y bienestar, un lugar que le indique a su cerebro que debe dormir. Esto significa, en la medida de lo posible, mantener el trabajo fuera de tu dormitorio. Incluso si vive en un apartamento tipo estudio o en una habitación compartida, evite usar su teléfono o computadora portátil en la cama.

Para prepararse para dormir, también es importante evitar los programas de televisión estimulantes, las noticias estresantes y las conversaciones difíciles (en persona o por teléfono) a la hora de acostarse. El estrés aumenta el sistema de lucha o huida y lo deja conectado mucho después de que la discusión haya terminado. Trate de hacer que los últimos noventa minutos de su día estén libres de dramas. Es posible que esto no siempre sea posible con hijos, cónyuges, compañeros de cuarto y compromisos laborales, pero incluso si otra persona presiona sus botones, puede moderar su respuesta para apoyar su rutina de relajación a la hora de acostarse.

Mantenga su dormitorio fresco, silencioso y oscuro: una cueva para dormir. Si bien las preferencias de temperatura varían, trate de mantener su dormitorio lo suficientemente fresco como para que acurrucarse debajo de una sábana o una manta sea atractivo. Si comparte una cama, tener su propia sábana y manta o edredón puede evitar un tira y afloja nocturno.

Un ventilador puede hacer circular aire frío y proporcionar un ruido blanco constante. Si no puede controlar el nivel de ruido, considere ruido blanco o tapones para los oídos. Del mismo modo, mantener la habitación oscura promueve un mejor sueño.

Si vive en un lugar con noches de verano cortas o trabaja en un turno de noche, pruebe con cortinas opacas o una máscara para los ojos. Haga de su cueva del sueño un lugar relajante y acogedor para dormir que lo ayude a recuperarse, recargar y reducir el dolor.

Creación de una zona de baja electrónica

No es solo el contenido estimulante o estresante que nos traen los dispositivos electrónicos lo que puede interferir con la relajación a la hora de acostarse; Se ha demostrado que la luz azul emitida por sus pantallas interrumpe la liberación de melatonina. En un mundo ideal, prohibiríamos los aparatos electrónicos noventa minutos antes de acostarnos.

Podemos empezar por evitar teléfonos, pantallas y otros dispositivos electrónicos durante treinta minutos antes de acostarnos. Muchos expertos en sueño recomiendan dejar su teléfono inteligente fuera de su habitación. Si puede hacer esto y cargar su teléfono durante la noche en otra habitación, ¡eso es fantástico!

Muchos de nosotros necesitamos tener nuestro teléfono a mano en caso de emergencias, y también lo usamos como despertador. El segundo problema es fácil de resolver. Un despertador anticuado y económico evitará las comprobaciones nocturnas en una pantalla brillante y estimulante del teléfono y evitará que medites (si no abres) un correo electrónico u otra notificación. Si la luz de un reloj digital perturba su sueño o los números lo hipnotizan, mire el reloj lejos de usted. Estará ahí cuando lo necesites y es infinitamente mejor que mirar la hora en tu teléfono por la noche. Algunos relojes digitales también ofrecen sonidos relajantes para ayudarlo a conciliar el sueño.

Si no puede dejar su teléfono en otra habitación, es útil poner el teléfono en modo silencioso o modo avión o incluso apagarlo. Si usa el teléfono para escuchar una grabación de relajación antes de acostarse o ruido blanco, colóquelo con el brazo extendido o boca abajo para quitarlo de la vista inmediata.

Si no puede evitar el uso de la pantalla dentro de los noventa minutos antes de acostarse, considere usar anteojos económicos de color ámbar. Estos lentes bloquean la luz azul de las pantallas para que la melatonina pueda hacer su magia. En los estudios, las personas que usaron lentes ámbar dos horas antes de acostarse durante solo una semana informaron aumentos en el tiempo, la calidad y el sonido del sueño. Todavía es importante tratar de designar los últimos treinta minutos antes de acostarse como tiempo libre de pantallas.

Evitar la “procrastinación a la hora de acostarse por venganza”

Otra razón para evitar el uso de pantallas a la hora de acostarse es que prepara el escenario para la "venganza de la procrastinación a la hora de acostarse". Este hábito desagradable pero generalizado significa quedarse despierto más tarde y sacrificar el sueño para hacer algo pausado que nos sentimos privados de hacer durante el día. A menudo, esto implica ver programas de forma compulsiva, ir de compras o navegar por un sinfín de fuentes de redes sociales. Proporciona una liberación de sustancias químicas para sentirse bien en nuestro cerebro y se siente como un regalo bien merecido después de un largo día de trabajo, cuidando a los demás y simplemente sobreviviendo.

Desafortunadamente, este “tratamiento” nos condena a más estrés, dolor e inflamación. Para ayudar a eliminar esta tentación, evite el uso de pantallas antes de acostarse y reemplácelo con una práctica nocturna que realmente lo nutra, lo que lo llevará a descansar más y reducir el estrés.

Copyright 2022. Todos los derechos reservados.
Reproducido con permiso del editor, New World Library.

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Sobre la autora

foto de Saloni Sharma, MD, LAcSaloni Sharma, MD, LAc, tiene doble certificación en medicina de rehabilitación y manejo del dolor. Es directora médica y fundadora del Centro Ortopédico de Salud Integral en Rothman Orthopaedics en Filadelfia y ha tratado a miles de pacientes. Como experta en dolor reconocida a nivel nacional, se desempeña como copresidenta de manejo del dolor y rehabilitación de la columna vertebral para la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación y como miembro de la Fuerza de Tarea Nacional de Opioides. Ha dirigido cursos nacionales sobre alternativas a los opioides y habla y aboga regularmente por formas de controlar el dolor sin medicamentos.

El Dr. Sharma es miembro del Centro Andrew Weil de Medicina Integrativa y ha estudiado medicina funcional y medicina del estilo de vida. Completó su formación en acupuntura en la Escuela de Medicina de Harvard. Ha estudiado yoga y meditación en Parmarth Niketan en Rishikesh, India, y atención plena en la Universidad Thomas Jefferson. El Dr. Sharma completó el curso inaugural de director de bienestar médico de la Universidad de Stanford. 

Visite su sitio web en SaloniSharmaMD.com/