Formas de mejorar la calidad de su sueño

la calidad del sueño importa 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

La Fundación Nacional Estadounidense del Sueño recomienda que los adultos se siete a nueve horas dormir cada noche. Muchas personas no logran esto porque restringen su sueño para dar paso a un cambio en su vida, como tener un nuevo bebé, asumir un nuevo trabajo que comienza mucho antes o mudarse a una nueva casa que está más lejos del trabajo. Nuestro últimas investigaciones muestra el efecto perjudicial que esto puede tener en la salud de algunas personas, algunas, pero no todas.

Nuestro estudio, publicado en la revista Sleep, muestra que los adultos que restringen su sueño dos o más horas cada noche tienen más probabilidades de sufrir una enfermedad respiratoria, pero solo en aquellos que reportan una mala calidad del sueño. Los adultos que no duermen la cantidad recomendada pero informan que duermen bien por la noche parecen estar protegidos contra enfermedades respiratorias, incluidos resfriados, gripe y COVID.

La buena calidad del sueño está asociada con una etapa del sueño conocida como “sueño de ondas lentas”.

Hay cuatro etapas del sueño, que se distinguen por patrones de actividad cerebral, movimientos oculares y tono muscular. En una noche de sueño normal, estas cuatro etapas se repiten cada 90 minutos más o menos. Las etapas uno a tres se caracterizan por un sueño sin movimientos oculares rápidos (no REM) y la etapa cuatro es un sueño REM, en el que los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados. El sueño no REM comprende el sueño ligero en las etapas uno y dos hasta el sueño profundo en la etapa tres. Este sueño profundo en la etapa tres es el sueño de ondas lentas.

El sueño de ondas lentas lo ayuda a sentirse renovado cuando se despierta y está relacionado con la forma en que las personas califican la calidad de su sueño.

Las necesidades individuales de sueño importan

Las investigaciones muestran que los adultos que generalmente duermen menos de siete a nueve horas tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud. Obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y la infección respiratoria son más comunes en los que habitualmente duermen poco, aquellos que duermen menos de seis horas por noche.

Estos hallazgos proporcionan una base sólida para la recomendación única de duración del sueño. Sin embargo, dormir de siete a nueve horas cada noche probablemente no sea necesario para que todos alcancen una salud óptima. Las personas pueden diferir en sus necesidades de sueño.

Nuestra nueva investigación se inspiró en la resultados de un estudio de 2012 mostrando que el riesgo de neumonía aumentó entre los que duermen poco (menos de cinco horas de sueño por noche). Sin embargo, el riesgo de neumonía solo aumentó en las personas que dormían poco y que percibían que no habían dormido lo suficiente. El riesgo de contraer neumonía no aumentó en las personas que dormían poco y que reportaron un sueño adecuado.

En nuestro estudio, queríamos saber si la restricción del sueño aumenta el riesgo de contraer una infección respiratoria y si el sueño de buena calidad protege contra la infección respiratoria durante un período de restricción del sueño.

Los civiles que ingresaron al entrenamiento militar básico nos ofrecieron la oportunidad de responder estas preguntas en condiciones de vida y trabajo estandarizadas, como la dieta y la actividad física. La restricción del sueño durante el entrenamiento militar se debe en gran parte al despertar temprano en la mañana.


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Pruebas en reclutas militares

Reclutamos a 1,318 adultos sanos (68% hombres) y les pedimos que informaran sobre la duración y la calidad del sueño durante la vida civil y al comienzo y al final de las 12 semanas de entrenamiento. Definimos la restricción del sueño como una reducción de dos o más horas en el sueño cada noche en comparación con la vida civil. Las infecciones respiratorias fueron diagnosticadas por un médico.

Encontramos que la restricción del sueño aumenta la infección respiratoria, pero solo en aquellos con mala calidad del sueño.

En promedio, los reclutas dormían dos horas menos durante el entrenamiento militar que en la vida civil. A pesar de esto, más de la mitad de las personas con restricción del sueño calificaron su sueño como de buena calidad.

Los reclutas que experimentaron restricción del sueño durante el entrenamiento tenían tres veces más probabilidades de sufrir una infección respiratoria. Este hallazgo se mantuvo después de tener en cuenta factores que influyen en el riesgo de infección respiratoria, como la temporada y el tabaquismo. Pero ese no fue el final de la historia.

Un análisis más detallado de los datos reveló que la restricción del sueño solo aumentó las infecciones respiratorias en los reclutas que reportaron una mala calidad del sueño. La buena calidad del sueño se asoció con la protección contra las infecciones respiratorias.

El siguiente paso es investigar si mejorar la calidad del sueño se traduce en una reducción de las infecciones respiratorias en aquellos que no pueden permitirse las siete a nueve horas de sueño recomendadas cada noche.

Formas de mejorar la calidad del sueño

Aquí hay cinco maneras de mejorar la calidad de tu sueño que pueden aumentar su resistencia a las infecciones respiratorias:La conversación

  • Adopte un horario de sueño constante (horas similares para acostarse y despertarse), incluidos los fines de semana.
  • Evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse.
  • Asegúrese de que la cama y la almohada sean cómodas y que la habitación esté fresca, oscura y tranquila.
  • Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse. No uses pantallas 30 minutos antes de acostarte y acuéstate cuando tengas sueño.
  • Haga ejercicio durante el día, ya que puede ayudarlo a conciliar el sueño.

Sobre el Autor

neil walsh, Profesor, Fisiología Aplicada, Liverpool John Moores University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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