Shutterstock Pedro A. Heslin, UNSW

Para la mayoría de nosotros, 2020 fue un año agotador. La pandemia de COVID-19 anunció graves preocupaciones de salud física, aislamiento social, dislocación laboral, incertidumbre sobre el futuro y otros relacionados. la salud mental infertilidad

Aunque algunos de nosotros hemos disfrutado de cambios como menos desplazamientos, para muchos la pandemia agregó un impacto adicional a la principal fuente de estrés: participar o buscar trabajo.

Esto es lo que la teoría y la investigación nos dicen sobre cómo sentirse más descansado y vivo en 2021.

Actividad de recuperación frente a experiencia

La recuperación es el proceso de revertir los impactos adversos del estrés. Investigadores líderes en recuperación Sabine Sonnentag y charlotte fritz han destacado la importante distinción entre las actividades de recuperación (lo que hace durante el tiempo libre) y experiencias de recuperación (lo que necesita experimentar durante y después de esas actividades para recuperarse realmente).

Las actividades de recuperación pueden ser pasivas (como mirar televisión, tumbarse en la playa, leer, navegar por Internet o escuchar música) o activas (caminar, correr, hacer deporte, bailar, nadar, pasatiempos, práctica espiritual, desarrollar una habilidad, crear algo , aprender un idioma y así sucesivamente).

Qué tan bien estas actividades reducen su estrés depende de la medida en que le proporcionen cinco tipos de experiencias de recuperación:

• desprendimiento psicológico: desconectando completamente durante el tiempo no laboral de tareas relacionadas con el trabajo o incluso pensando en problemas laborales

• relajación: estar libre de tensión y ansiedad

• dominio: situaciones desafiantes que brindan una sensación de progreso y logro (como ser en modo aprendizaje para desarrollar una nueva habilidad)

• control: decidir usted mismo qué hacer y cuándo y cómo hacerlo

• disfrute: el estado o proceso de obtener placer al ver, escuchar o hacer algo.

De éstos, el desapego psicológico es el más potente, según un Metanálisis de 2017 de 54 estudios psicológicos con más de 26,000 participantes.

Los beneficios de desconectarse mentalmente del trabajo incluyen reducción de la fatiga y mayor bienestar. Por otro lado, un desapego psicológico inadecuado conduce a pensamientos negativos sobre el trabajo, agotamiento, malestar físicoy emociones negativas tanto a la hora de dormir y durante la mañana siguiente.

Aquí hay cinco consejos, extraídos de la investigación, para sentirse más descansado y vivo.

1. Siga la evidencia

Existen hallazgos mixtos con respecto al valor de recuperación de actividades pasivas de bajo esfuerzo, como ver televisión o leer una novela.

Más prometedores son actividades socialesevitando uso de teléfonos inteligentes relacionado con el trabajo después del trabajo, además de participar en Actividades de ocio "receptivas" (como asistir a un concierto, juego o evento cultural) y actividades de ocio “creativas” (diseñar y hacer algo o expresarse de forma creativa).

Pasar tiempo en Entornos "verdes" (parques, matorrales, colinas) es reconstituyente, especialmente cuando se trata de entornos naturales más que urbanos. Entornos "azules" (la costa, los ríos, los lagos) también son muy reconstituyentes.

El tiempo que se pasa en los espacios verdes naturales es más reconstituyente que en los entornos urbanos. Shutterstock

Incluso a la hora del almuerzo caminatas y ejercicios de relajación llevar a sentirse más recuperado durante la tarde.

Dos de las formas más seguras de recuperarse son participar en ejercicio físico y dormir lo suficiente.

2. Evalúe su "estilo de gestión de límites"

Su estilo de gestión de límites es la medida en que integra o separa su trabajo y su vida más allá del trabajo. La investigadora de la vida laboral Ellen Kossek ha creado una encuesta (tarda unos cinco minutos) para ayudar a evaluar su estilo y proporcionar sugerencias para mejorar.

La siguiente tabla desarrollado por Kossek muestra estrategias físicas, mentales y sociales para gestionar los límites y separar su trabajo y su vida más allá del trabajo.

CC BY-SA

3. Cultiva tu identidad más allá del trabajo

Muchos de nosotros nos definimos en términos de nuestra profesión ("Soy ingeniero"), empleador ("Trabajo en ...") y quizás nuestro actuación ("Soy un artista de alto rendimiento").

También podemos tener muchos otras identidades relacionados con, por ejemplo, ("soy padre"), religión ("soy católico"), intereses ("soy guitarrista"), actividades ("soy un corredor") o aprendizaje aspiraciones (“estoy aprendiendo portugués”).

dan caprar y ben walker sugieren dos formas útiles para evitar invertir demasiado en la identidad laboral.

Primero, reorganice su espacio físico para reducir los recordatorios visuales de sus identidades relacionadas con el trabajo (por ejemplo, su computadora portátil, libros profesionales, premios por desempeño) y reemplácelos con recordatorios de sus otras identidades.

En segundo lugar, haga un "trabajo de identidad" y "juego de identidad”, Reflexionando sobre las identidades que aprecia y experimentando con posibles nuevas identidades.

4. Dedique tiempo a tener mejores experiencias de recuperación

Documente lo que hace cuando no está trabajando. Pregúntese cuánto le permiten estas actividades experimentar verdaderamente el desapego psicológico, la relajación, el dominio, el control y el disfrute.

Luego, experimente con actividades alternativas que podrían proporcionar experiencias de recuperación más enriquecedoras. Por lo general, esto requerirá menos tiempo en cosas como los medios de comunicación (especialmente actualizaciones pandémicas y desplazamiento del destino), TELEVISIÓN, redes sociales, las compras en línea or videojuegos, las apuestas, pornografía, alcohol or drogas ilícitas para recuperar.

Es menos probable que las actividades de ocio pasivo proporcionen las cinco experiencias clave de recuperación de desapego psicológico, relajación, dominio, control y disfrute. Shutterstock

Harás que sea más fácil renunciar a actividades con un valor de recuperación mínimo si las suplantas por otras más rejuvenecedoras. alternativas que disfrutas.

5. Forme nuevos hábitos

Los hábitos son comportamientos que repetir automáticamente en determinadas situaciones. A menudo, no desarrollamos mejores hábitos si somos demasiado ambiciosos. Los "pequeños hábitos"El enfoque sugiere pensar en más pequeño, con" recetas ABC "que identifican:

• Momentos de anclaje, cuando representará su comportamiento previsto

• comportamientos que emprenderás durante esos momentos

• celebración para crear un sentimiento positivo que ayude a que este comportamiento se convierta en un hábito.

Ejemplos de aplicación de este enfoque son:

• Después de almorzar, caminaré durante al menos diez minutos (idealmente en algún lugar verde). Lo celebraré disfrutando de lo que veo en el camino.

• Una vez que termine de trabajar, haré 30 minutos de ejercicio antes de la cena. Lo celebraré levantando los brazos en forma de V y diciendo "¡Victoria!"

• Después de las 8.30 pm no miraré el correo electrónico ni pensaré en el trabajo. Lo celebraré recordándome a mí mismo que merezco desconectarme.

Quizás el ingrediente más esencial para desarrollar mejores hábitos de recuperación es evitar sentirse agobiado por las ideas sobre lo que "debería" hacer para recuperarse. Disfruta el proceso de experimentar con diferentes actividades de recuperación que, dados todos tus compromisos laborales y de vida, te parecen más prometedoras, viables y divertidas.

Sobre la autora

Peter A. Heslin, profesor de administración y becario de educación de Scientia, UNSW

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