Las prácticas de resiliencia pueden ayudarlo a enfrentar el estrés y el dolor de manera más hábil, comenzando por encontrar revestimientos de plata.

Un mentor mío falleció recientemente, y me rompió el corazón, así que hice todo lo posible para evitar pensar en ello. Ni siquiera se lo mencioné a mi familia porque no quería que esos sentimientos tristes resurgieran.

En otras palabras, tomé el enfoque muy ilustrado de pretender que no sucedió-uno que es tan efectivo como otras respuestas comunes como enojarse, alejar a la gente, culpate a ti mismoo revolcarse en el dolor.

Incluso para los relativamente conscientes de sí mismos y emocionalmente adeptos, las luchas pueden tomarnos por sorpresa. Pero aprender formas saludables -una colección de habilidades que los investigadores llaman resistencia- para superar la adversidad puede ayudarnos a enfrentarnos mejor y recuperarnos más rápido, o al menos comenzar a encaminarse en esa dirección.

El Greater Good Science Center ha recopilado muchas prácticas de resiliencia en nuestro sitio web Mayor bien en acción, junto con otros ejercicios basados ​​en la investigación para fomentar la amabilidad, la conexión y la felicidad. Aquí están 12 de esas prácticas de resiliencia (incluidas en cinco categorías), que pueden ayudarlo a enfrentar el dolor emocional de manera más hábil.

1. Cambiar la narrativa

Cuando sucede algo malo, a menudo revivimos el evento una y otra vez en nuestras cabezas, volviendo a enfriar el dolor. Este proceso se llama rumiacion; es como un giro cognitivo de las ruedas, y no nos mueve hacia la curación y el crecimiento.

La práctica de la escritura expresiva puede avanzarnos ayudándonos a obtener nuevos conocimientos sobre los desafíos en nuestras vidas. Implica escribir de forma continua durante minutos de 20 sobre un problema, explorando sus pensamientos y sentimientos más profundos a su alrededor. El objetivo es obtener algo en papel, no crear una obra maestra similar a una memoria.

A estudio del 1988 encontraron que los participantes que escribieron expresivamente durante cuatro días fueron más saludables seis semanas después y más felices hasta tres meses después, en comparación con las personas que escribieron sobre temas superficiales. Al escribir, sugieren los investigadores, nos vemos obligados a confrontar las ideas una por una y les damos estructura, lo que puede conducir a nuevas perspectivas. De hecho, estamos creando nuestra propia narrativa de vida y adquiriendo una sensación de control.

Una vez que hayamos explorado el lado oscuro de una experiencia, podríamos elegir contemplar algunos de sus aspectos positivos. Encontrar revestimientos plateados te invita a recordar una experiencia perturbadora e intentar enumerar tres cosas positivas al respecto. Por ejemplo, podría reflexionar sobre cómo pelear con un amigo trajo algunos temas importantes a la luz pública, y le permitió aprender algo sobre su punto de vista.

En un estudio del 2014Hacer esta práctica a diario durante tres semanas ayudó a los participantes a involucrarse más con la vida y disminuyó sus creencias pesimistas con el tiempo. Esto no era cierto para un grupo cuyos miembros solo escribieron sobre sus actividades diarias. Fue particularmente beneficioso para los pesimistas acérrimos, que también se deprimieron menos. Pero los efectos se desvanecieron después de dos meses, lo que sugiere que mirar el lado positivo es algo que debemos practicar regularmente.

2. Enfrenta tus miedos

Las prácticas anteriores son útiles para las luchas pasadas, de las que hemos ganado suficiente distancia para poder obtener cierta perspectiva. ¿Pero qué hay de los miedos que sacudimos la rodilla que estamos experimentando aquí y ahora?

Los "superando un miedo"La práctica está diseñada para ayudar con los temores cotidianos que se interponen en el camino de la vida, como el miedo a hablar en público, a las alturas o a volar. No podemos hablar de tales miedos; en cambio, tenemos que abordar las emociones directamente.

El primer paso es exponerse lenta y repetidamente a lo que le asusta, en pequeñas dosis. Por ejemplo, las personas con miedo a hablar en público podrían tratar de hablar más en las reuniones, y quizás dar un brindis en una boda pequeña. Con el tiempo, puede aumentar gradualmente el desafío hasta que esté listo para lograr ese gran discurso o entrevista televisiva.

En un estudio del 2010Los investigadores modelaron este proceso en el laboratorio. Le daban a los participantes una pequeña descarga eléctrica cada vez que veían un cuadrado azul, que pronto se volvió tan aterrador como una tarántula para un arachnophobe. Pero luego, mostraron el recuadro azul a los participantes sin chocarlos. Con el tiempo, el miedo pavloviano de los participantes (medido por el sudor en su piel) se evaporó gradualmente.

En efecto, este tipo de "terapia de exposición" nos ayuda a cambiar las asociaciones que tenemos con un estímulo particular. Si hemos volado 100 veces y el avión nunca se ha estrellado, por ejemplo, nuestro cerebro (y nuestro cuerpo) comienzan a aprender que es seguro. Aunque el miedo nunca se extinga por completo, es probable que tengamos mayor coraje para enfrentarlo.

3. Practica la autocompasión

Nunca he sido un buen viajero, y fue reconfortante cuando un conocido compartió un artículo que escribió sobre tener el mismo problema (y sus consejos favoritos). Los temores y la adversidad pueden hacernos sentir solos; nos preguntamos por qué somos los únicos que nos sentimos de esta manera, y qué exactamente está mal con nosotros En estas situaciones, aprender a practicar la autocompasión y reconocer que todos sufren, puede ser un camino mucho más suave y efectivo para la curación.

Autocompasión implica ofrecer compasión a nosotros mismos: confrontar nuestro propio sufrimiento con una actitud de calidez y amabilidad, sin juicio. En un estudio, los participantes en un programa Mindful Self-Compassion de ocho semanas informaron más atención plena y satisfacción con la vida, con menor depresión, ansiedad y estrés luego en comparación con las personas que no participaron, y los beneficios duraron hasta un año.

Una práctica, la ruptura de la autocompasión, es algo que puede hacer cada vez que comienza a sentirse abrumado por el dolor o el estrés. Tiene tres pasos, que corresponden a los tres aspectos de la autocompasión:

• Tener en cuenta: Sin juicio ni análisis, fíjate qué estás sintiendo. Diga: "Este es un momento de sufrimiento" o "Esto duele" o "Esto es estrés".
• Recuerde que no está solo: Todos experimentan estas emociones humanas profundas y dolorosas, aunque las causas pueden ser diferentes. Dígase a sí mismo: "El sufrimiento es parte de la vida" o "Todos nos sentimos de esta manera" o "Todos luchamos en nuestras vidas".
• Ser amable con usted mismo: Ponga sus manos sobre su corazón y diga algo como "Permítanme compasión" o "Me puedo aceptar tal como soy" o "Que tenga paciencia".

Si ser amable contigo mismo es un desafío, un ejercicio llamado ¿Cómo tratarías a un amigo? podría ayudar. Aquí, comparas cómo respondes a tus propias luchas -y el tono que usas- con la forma en que respondes a la de un amigo. A menudo, esta comparación desentierra algunas diferencias sorprendentes y valiosas reflexiones: ¿Por qué soy tan duro conmigo mismo y qué pasaría si no fuera así?

Una vez que comenzamos a desarrollar una actitud más amable hacia nosotros mismos, podemos cristalizar esa voz suave en un carta autocompasiva. Esta práctica le pide que pase los minutos de 15 escribiendo palabras de comprensión, aceptación y compasión hacia usted acerca de una lucha específica de la que se sienta avergonzado, por ejemplo, ser tímido o no pasar suficiente tiempo con sus hijos. En la carta, puede recordarse a sí mismo que todos luchan y que usted no es el único responsable de esta deficiencia; si es posible, también podría considerar formas constructivas de mejorar en el futuro.

4. Meditar

Como a los gurús de la atención plena nos gusta recordarnos, nuestros pensamientos más dolorosos suelen ser sobre el pasado o el futuro: lamentamos y meditamos sobre las cosas que salieron mal, o nos inquietamos por cosas que seguirá. Cuando hacemos una pausa y llevamos nuestra atención al presente, a menudo encontramos que las cosas están ... bien.

Practicar la atención plena nos acerca cada vez más al presente y ofrece técnicas para tratar las emociones negativas cuando surgen. De esa manera, en lugar de dejarnos llevar por el miedo, la ira o la desesperación, podemos resolverlos de forma más deliberada.

Uno de los programas de atención más comúnmente estudiados es la Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) de ocho semanas de duración, que enseña a los participantes a enfrentarse a desafíos usando una variedad de prácticas de meditación (incluidas las detalladas a continuación). Varios estudios han encontrado que MBSR tiene una amplia gama de beneficios de salud y psicológicos para las personas en general, así como para aquellos que luchan contra enfermedades mentales o enfermedades crónicas.

Una meditación que podría ser particularmente eficaz al calmar nuestros pensamientos negativos es el exploración del cuerpo. Aquí, te enfocas en cada parte del cuerpo al girar cabeza a cabeza, y puedes optar por soltar cualquier área de tensión que descubras. Los sentimientos fuertes tienden a manifestarse físicamente, como cofres apretados o estómagos de nudos, y relajar el cuerpo es una forma de comenzar a desalojarlos.

In un estudio, los investigadores encontraron que el tiempo dedicado a practicar la exploración corporal estaba relacionado con un mayor bienestar y una menor reactividad al estrés. Ser más conscientes de nuestros cuerpos y las emociones que ellos sienten también nos puede ayudar a tomar decisiones más saludables, confiando en nuestras entrañas cuando algo se siente mal o evitando compromisos que nos lleven al agotamiento.

Cuando el estrés se cuela, los buenos hábitos a menudo se desvanecen, y uno de ellos es una alimentación saludable. Cuando estamos emocionados, muchos de nosotros buscamos los dulces; cuando tenemos poco tiempo, la comida rápida parece ser la única opción. Entonces, además de ayudarnos a cultivar la atención plena, pasas de meditación podría ayudar a cambiar nuestra relación con la comida.

Este ejercicio lo invita a comer una pasa con atención, pero espere, no tan rápido. Primero, examine sus arrugas y su color; mira cómo se siente entre tus dedos y luego inhala. Lentamente colóquelo en su lengua y gírelo en su boca antes de masticar un bocado a la vez. Note el impulso de tragar, y si puede sentirlo moviéndose por su garganta hacia su estómago. No solo habrás practicado la atención plena, sino que quizás nunca vuelvas a mirar la comida de la misma manera.

Una última meditación que podemos rociar a lo largo de nuestro día -o practicar por sí misma- es respiración consciente. Implica llamar la atención sobre las sensaciones físicas de la respiración: el aire que se mueve por las fosas nasales, la expansión del cofre, el ascenso y la caída del estómago. Si la mente se aleja, recuperas la atención. Esto se puede hacer durante una meditación completa de 15 minutos o durante un momento de estrés con solo unas pocas respiraciones.

In un estudioLos participantes que realizaron un ejercicio de respiración consciente antes de observar imágenes perturbadoras, como arañas o choques automovilísticos, experimentaron menos emociones negativas que las personas que no habían realizado el ejercicio. Los pensamientos negativos pueden arrastrarnos a su corriente frenética, pero la respiración es un ancla a la que podemos aferrarnos en cualquier momento.

5. Cultivar el perdón

Si guardar rencor te está frenando, la investigación sugiere que cultivar el perdón podría ser beneficioso para tu salud mental y física. Si te sientes listo para comenzar, puede ser una práctica poderosa.

Ambos "nueve pasos para el perdón"Y"ocho elementos esenciales cuando perdonar"Ofrece una lista de pautas a seguir. En ambos casos, comienzas por reconocer claramente lo que sucedió, incluyendo cómo se siente y cómo está afectando tu vida en este momento. Entonces, se compromete a perdonar, lo que significa dejar ir el resentimiento y la mala voluntad por tu propio bien; el perdón no significa dejar al delincuente descolgado o incluso reconciliarse con ellos. En última instancia, puede tratar de encontrar una oportunidad positiva de crecimiento en la experiencia: tal vez lo alertó sobre algo que necesita, que puede tener que buscar en otro lugar, o quizás ahora puede comprender mejor el sufrimiento de otras personas.

Si tienes problemas para perdonar, "soltando la ira a través de la compasión"Es un ejercicio de perdón de cinco minutos que podría ayudarte a despegarte. Aquí, pasas unos minutos generando sentimientos de compasión hacia tu ofensor; ella también es un ser humano que comete errores; él también tiene espacio para el crecimiento y la curación. Sea consciente de sus pensamientos y sentimientos durante este proceso y observe las áreas de resistencia.

¿No estás convencido de que este es el mejor enfoque? Los investigadores lo probaron contra las alternativas comunes, ya sea reflexionando sobre los sentimientos negativos o reprimiéndolos, y descubrió que cultivar la compasión llevó a los participantes a informar más empatía, emociones positivas y sentimientos de control. Ese es un resultado que las víctimas de maldad merecen, sin importar cómo nos sintamos con respecto a los delincuentes.

El estrés y las luchas vienen en muchas formas en la vida: adversidad y trauma, miedo y vergüenza, traiciones de confianza. Las prácticas anteriores de 12 pueden ayudarlo a sobrellevar las dificultades cuando surjan, pero también a prepararse para los desafíos en el futuro. Con suficiente práctica, contará con una caja de herramientas con técnicas que vienen de forma natural, un fondo para el día lluvioso para la mente, que lo ayudará a mantenerse a flote cuando los tiempos se pongan difíciles. El solo hecho de saber que has desarrollado tus habilidades de resistencia puede ser una gran comodidad e incluso un refuerzo para la felicidad.

Este artículo fue publicado originalmente en Greater Good. y ¡SÍ! Revista

Sobre el Autor

Kira M. Newman escribió este artículo para  Greater Good.. Kira es editora y productora web en el Greater Good Science Center. También es la creadora de The Year of Happy, un curso de un año sobre la ciencia de la felicidad, y CaféHappy, una reunión con sede en Toronto. Síguela en twitter @KiraMNewman.

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