La presión arterial alta se llama asesino silencioso. Eso es porque tiene no tiene síntomas. Tener presión arterial alta (hipertensión) aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.
Seis millones de adultos australianos (34%) tienen presión arterial alta (140 / 90 milímetros de mercurio (mmHg) o más) o toman medicamentos para ello. De aquellos, cuatro millones tienen presión arterial alta que no se trata o está bajo control.
No es de extrañar que la enfermedad cardíaca y el derrame cerebral le hayan costado directamente A $ 7.7 mil millones al año.
Hay algunas buenas noticias. La presión arterial alta se puede tratar o prevenir. Comer avena, frutas y verduras, y remolacha, en particular, ayuda. Lo mismo ocurre con evitar la sal, el regaliz, la cafeína y el alcohol.
La presión arterial óptima es 120 mmHg o menos más de 80 mmHg o menos. Bajarlo con 1-2 mmHg puede tener un gran impacto en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y los costos de atención médica en el país.
Qué comer para bajar tu presión arterial
Copos de avena
A revisión con cinco ensayos de investigación incluidos probaron el impacto de la avena sobre la presión arterial sistólica (el primer número de presión arterial, que es la presión a la que el corazón bombea sangre) y la presión arterial diastólica (el segundo número, que es cuando el corazón se relaja) en adultos sanos 400.
Los investigadores encontraron que la presión arterial sistólica era de 2.7? mmHg más baja y la presión arterial diastólica fue 1.5 mmHg más baja cuando los participantes comieron alrededor de 60 gramos de copos de avena (media taza de avena cruda empaquetada) o 25 gramos de salvado de avena por día.
Esta cantidad de avena o salvado de avena contiene alrededor de cuatro gramos de un tipo de fibra llamada beta glucano.
Por cada gramo adicional de fibra diaria total, hubo una reducción adicional de 0.11 mmHg en la presión arterial diastólica.
Recomendado ingestas diarias mínimas de fibra para adultos son 30 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres.
Si bien parte del efecto de la fibra se debe a la pérdida de peso, las fibras solubles producen productos bioactivos cuando se fermentan en el intestino grueso. Estos trabajan directamente para bajar la presión sanguínea.
Para mejorar su presión arterial, coma avena arrollada o salvado de avena para el desayuno, agréguela a las empanadas de carne o mézclela con pan rallado en recetas que requieran el desmenuzamiento.
Raíz de remolacha
La remolacha es extremadamente rica en un compuesto llamado nitrato inorgánico. Durante la digestión, esto se convierte en óxido nítrico, lo que hace que las arterias se dilaten. Esto directamente reduce la presión en ellos.
A revisión de ensayos 16 de hombres jóvenes, en su mayoría sanos, que bebieron jugo de remolacha se asoció con una reducción de 4.4 mmHg en la presión arterial sistólica. Pero no encontró cambios en la presión arterial diastólica.
Sin embargo, un reciente prueba en adultos 68 que ya tenía la presión arterial alta encontró que el jugo de remolacha redujo la presión arterial sistólica y diastólica.
Los hombres fueron asignados aleatoriamente para beber 250ml (una taza) de jugo de remolacha diariamente durante cuatro semanas o un placebo no activo.
La presión arterial en los hombres que bebieron el jugo de remolacha se redujo durante 24 horas, con la presión arterial sistólica 7.7 mmHg más baja y la presión arterial diastólica 5.2 mmHg más baja.
Intente envolver la remolacha fresca entera en papel de aluminio y hornearla en el horno hasta que esté blanda, o rallar remolacha y sofreír con cebolla roja y pasta de curry y comer como condimento.
Vitamina C
Vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra en vegetales y frutas frescas. Una porción promedio contiene 10-40mg de vitamina C.
En una revisión de 29 a corto plazo ensayos de suplementos de vitamina C, las personas recibieron 500 mg de vitamina C por día durante aproximadamente ocho semanas.
La presión arterial mejoró significativamente, con una reducción promedio en la presión arterial sistólica de 3.84 mmHg y 1.48 mmHg para la presión arterial diastólica.
Cuando solo se consideraron aquellos con hipertensión arterial existente, la caída en la presión arterial sistólica fue 4.85 mmHg.
Sin embargo, esos en riesgo de cálculos renales debe tener cuidado al tomar suplementos de vitamina C. El exceso de vitamina C se excreta a través de los riñones y puede contribuir a la formación de cálculos renales.
Una ventaja de obtener más vitamina C de comer más vegetales y frutas es que aumenta su consumo de potasio, lo que ayuda contrarrestar los efectos del sodio de la sal
Qué evitar para bajar su presión arterial
Sal
Sal o cloruro de sodio se ha utilizado para conservar alimentos y como un potenciador del sabor durante siglos.
Las ingestas altas de sal son asociado con una presión arterial más alta.
Adultos necesita entre 1.2 a 2.4g de sal cada día (un cuarto a media cucharadita), que es equivalente a 460 a 920mg de sodio.
Pero en Australia, siete de cada diez hombres y tres de cada diez mujeres comen mucho más que eso, y mucho más que el límite máximo recomendado de 5.9 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) o 2,300 mg de sodio por día.
Si agrega sal a los alimentos usted mismo, esto eleva su ingesta de sodio aún más.
A revisión de estudios la participación de personas 3,230 demostró que la reducción de la ingesta de sal en 4.4 gramos al día podría reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 4.2 mmHg y la diastólica en 2.1 mmHg.
En aquellos que tenían presión arterial alta hubo incluso mayores reducciones de 5.4 mmHg (sistólica) y 2.8 mmHg (diastólica).
Evite los alimentos con alto contenido de sodio. No agregue sal y trate de elegir versiones con menos sal de los alimentos procesados.
Alcohol
Consumir una o más bebidas alcohólicas por día es asociado con la presión arterial sistólica eso es aproximadamente 2.7 mmHg y la presión arterial diastólica 1.4 mmHg más alta que los no bebedores.
Curiosamente, cuando bebe por primera vez una bebida alcohólica, la presión arterial baja, para luego aumentar.
Un aumento en la presión arterial después de beber alcohol es es más probable que suceda cuando estás despierto, más bien durante el sueño.
La mala noticia es que cantidades más grandes de alcohol aumentan el riesgo de presión arterial alta, especialmente en hombres, pero también en menor medida en mujeres.
Regaliz
La presión arterial alta debido a comer regaliz negro es rara, pero informes de casos han ocurrido.
La mayoría de los dulces de regaliz que se venden actualmente contienen muy poca raíz verdadera de regaliz y, por lo tanto, poco ácido glicirrícico (GZA), el ingrediente activo.
Ocasionalmente, los dulces de regaliz contienen GZA en grandes cantidades. GZA causa retención de sodio y pérdida de potasio, lo que contribuye a la presión arterial alta.
Así que revise las etiquetas de los alimentos de regaliz. Cuídate if contiene raíz de regaliz.
Cafeína
La cafeína se consume con mayor frecuencia en café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas.
Altos consumos de cafeína del café aumentar la presión sanguínea A corto plazo.
En un revisión de cinco ensayos, las personas que recibieron una o dos tazas de café fuerte tuvieron un aumento en su presión arterial sistólica de 8.1 mmHg y 5.7 mmHg para la presión arterial diastólica, hasta aproximadamente tres horas después de beberla.
Pero tres estudios que duraron dos semanas descubrieron que beber café no aumentaba la presión arterial en comparación con el café descafeinado o que evitaba la cafeína. Por lo tanto, debe controlar su respuesta individual a la cafeína.
Sobre el Autor
s
Clare Collins, Profesora de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle
Tracy Burrows, profesora titular de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle
Tracy Schumacher, Investigadora Asociada, Universidad de Newcastle
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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