La mayoría de nosotros sabe que comer fruta todos los días es una gran manera de tratar de mantenerse sano, con la Guía Australiana para la alimentación saludable animándonos a comer dos sirve al día. Esto se debe a que tienen un contenido de energía relativamente bajo y son ricos en fibra, antioxidantes y algunos fitoquímicos que puede tener beneficioso efectos en la salud.

Comiendo frutas regularmente ayuda a prevenir enfermedades importantes como enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, diabetes y obesidad. También puede mejorar la salud del cerebro.

A pesar de los beneficios, menos de la mitad de los australianos comen suficiente fruta. Para tratar de hacer que la fruta sea más fácil, obtener la nutrición más nutritiva de lo que comemos y evitar el desperdicio, es importante considerar la mejor etapa para comer frutas desde la cosecha hasta la sobremaduración.

Las frutas varían en calidad nutricional

Las frutas contienen una gama de nutrientes esenciales para la salud, desde nutrientes que producen energía (principalmente carbohidratos con algo de grasa y proteínas) hasta vitaminas, minerales y fibra. Las cantidades de estos nutrientes varían, sin embargo, de una fruta a otra.

Los azúcares predominantes varían. En melocotones, ciruelas y albaricoques, hay más glucosa que fructosa. Lo opuesto es el caso de las manzanas y las peras. Frutas variar mucho en términos de su índice glucémico y el efecto sobre nuestro azúcar en la sangre (glucosa).

Si observamos la vitamina C, se encuentran cantidades relativamente altas en las fresas y los cítricos en comparación con los plátanos, las manzanas, los melocotones o las peras.

La fruta de la pasión contiene más fósforo, un mineral esencial utilizado para liberar energía, que la papaya. Sin embargo, ocurre lo contrario en el caso del calcio, el el mineral más común en el cuerpo humano.

De acuerdo a una estudio reciente, el mayor consumo de algunas frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, redujo significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero comer naranjas, melocotones, ciruelas y albaricoques no tuvo un efecto significativo. Sin embargo, esto no significa que los últimos son malos frutos.

A veces, las combinaciones de frutas funcionan mejor que cada fruta individual. Mezclas de naranja y jugos de frutas estrella tenían mayor capacidad antioxidante que jugos puros.

Incluso ciertas etapas en la maduración de la fruta mostraron mejores efectos en la salud. Los compuestos bioactivos son sustancias químicas que se producen naturalmente en la fruta y técnicamente no son nutrientes, pero parecen dar como resultado beneficios para la salud. Estos se encuentran en niveles más altos en una azufaifa verde (no madura) (fecha roja) que en la fruta madura.

Plátanos verdes o amarillos, ¿importa la madurez?

La maduración de la fruta involucra una gama de procesos químicos complejos. Estos causan cambios en el color, sabor, olor y textura. En general, las frutas son más sabrosas cuando están completamente maduras, pero este no es siempre el caso. La guayaba, por ejemplo, tiende a ser más atractiva cuando está parcialmente madura.

No podemos digerir correctamente plátanos verdes. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYLas frutas no maduras suelen contener carbohidratos más complejos, que pueden comportarse como fibra dietética y descomponerse en azúcares al madurar. Los plátanos verdes contienen niveles más altos de almidón resistente (que no podemos digerir, pero pueden ser prebiótico actuando como un suministro de alimentos a los microbios en nuestro intestino), que está relacionado con un menor riesgo de cáncer de intestino. Esto disminuye durante el proceso de maduración.

Con respecto a las vitaminas y fitoquímicos, Investigadores encontraron Ocurre justo lo contrario. El nivel de vitamina C disminuye durante las primeras etapas del desarrollo de la cereza dulce, pero aumenta al comienzo del oscurecimiento de la fruta y la acumulación del pigmento antocianina. Los niveles de glucosa y fructosa, los principales azúcares encontrados en el desarrollo de cerezas, aumentan durante la maduración.

Sin embargo, la sobremaduración conduce a una pérdida de nutrientes después de la cosecha. También está relacionado con el oscurecimiento de la fruta, el ablandamiento y la pérdida general de aceptabilidad sensorial.

Impacto del procesamiento

La fruta puede procesarse mediante enlatado, congelación, secado, picado, puré, puré o jugos. El procesamiento de frutas puede mejorar la vida útil, pero también puede causar pérdidas en la nutrición debido a daños físicos, almacenamiento prolongado, lesión por calentamiento y enfriamiento.

Por lo general, las frutas recién cortadas y procesadas mínimamente como la ensalada de fruta fresca tienen las mismas cualidades nutritivas que las frutas individuales. Sin embargo, la ensalada de frutas en lata puede contener azúcar agregada como jarabe y conservantes, lo que puede ser una opción menos saludable.

Comer fruta entera en lugar de beber jugo parece estar relacionado con una mejor salud. UN estudio Eso dio a los participantes fruta entera antes de que una comida descubriera que la gente comía menos que si bebían jugo. Además, aquellos que comen fruta entera parecían tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, Aunque otros estudios sugieren los jugos con azúcar agregado pueden ser el problema real.

Los jugos de frutas pueden contener una gran cantidad de azúcar, y algunos incluso contienen azúcar añadido. freestocks.org/unsplash, CC BYTambién es probable que algunos procesos como los jugos puedan ayudar a aumentar la disponibilidad y la absorción más rápida de los nutrientes beneficiosos en la fruta. Los beneficios de esta necesidad deben sopesarse para que el azúcar esté más disponible también.

Entonces, ¿qué comer?

Las cualidades nutricionales de las frutas varían y es difícil predecir qué fruta sería mejor. En general, cuanto más diferentes tipos de frutas puede incluir en su dieta, mejor. Para muchas frutas, comer más fresco en su etapa correcta de maduración puede ser más beneficioso, tal vez más para el gusto que para la nutrición.

Las frutas demasiado maduras pueden seguir siendo buenas para comer o convertirse fácilmente en licuados, jugos o como ingrediente, como en el pan de plátano. Comer una fruta demasiado madura, como un plátano, no significa que esté poniendo más azúcares en su cuerpo ya que la cantidad total de carbohidratos en la fruta no aumenta después de la cosecha.

Mientras que los productos de frutas (jugos, productos secos o enlatados) que son más altos en azúcares y también conservantes en algunos casos no son tan buenos como la fruta entera, consumir fruta en esta forma es mejor que no consumir ninguna fruta en absoluto.

Pero las frutas por sí solas no pueden hacer todo el trabajo. Es importante elegir alimentos de todos los grupos básicos de alimentos dentro del Guía Australiana para la alimentación saludable para cosechar los máximos beneficios para la salud de las frutas.

Acerca de los Autores

Senaka Ranadheera, Investigadora de carrera temprana, Unidad de investigación avanzada de sistemas alimentarios, Facultad de salud y biomedicina, Universidad Victoria

Duane Mellor, Profesor Asociado en Nutrición y Dietética, Universidad de Canberra

Nenad Naumovski, profesor asistente en ciencias de la alimentación y nutrición humana, Universidad de Canberra

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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