El consumo de demasiada energía, ya sea de grasas o carbohidratos, incluido el azúcar, hará que aumente de peso. Si no se controla, este exceso de peso aumenta tu riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la diabetes, las enfermedades del corazón y algunos cánceres.

En reconocimiento de esto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) de CFP. los adultos y los niños limitan su consumo de "azúcares libres" a menos del 10% de su consumo total de energía. Por debajo de 5% es incluso mejor y tiene beneficios adicionales para la salud.

Azúcares libres se refieren a los monosacáridos (como la glucosa) y los disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) agregados a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor. También se refiere a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas.

Los azúcares libres son diferentes de los azúcares que se encuentran en las frutas y verduras frescas. No hay evidencia científica de que consumir estos azúcares genere problemas de salud. Por lo tanto, las pautas no se aplican a las frutas y verduras frescas.

Si eres un adulto de tamaño medio que come y bebe lo suficiente para mantener un peso corporal saludable (aproximadamente 8,700 kilojoules por día), 10% de tu ingesta total de energía de azúcar libre se traduce aproximadamente a 54 gramos o alrededor de 12 cucharaditas , por día.

Pero más que la mitad de los australianos (52%) generalmente excede las recomendaciones de la OMS.

La mayor parte del azúcar que comemos (alrededor de 75%) proviene de alimentos y bebidas procesados ​​y preenvasados. El resto lo agregamos al té, café y cereal, y a otros alimentos que cocinamos.

Bebidas azucaradas representan la mayor proporción de la ingesta de azúcar libre de los australianos. Una sola lata o una botella de refresco 600ml puede exceder fácilmente la recomendación de la OMS, proporcionando alrededor de azúcar 40-70g. Una cucharadita equivale al azúcar blanco 4.5g, por lo que los refrescos van desde 8.5 a 15.5 cucharaditas.

Las fuentes más insidiosas de azúcar son las bebidas comercializadas como opciones "más saludables", como tés helados, agua de coco, jugos y batidos. Algunos batidos de tamaño mediano tienen hasta 14 cucharaditas de azúcar (63.5g) en una bebida 475ml.

Las leches saborizadas también tienen un alto contenido de azúcares libres (11 cucharaditas en un cartón 500ml) pero pueden ser una buena fuente de calcio.

Otros alimentos con alto contenido de azúcar son los cereales para el desayuno. Mientras que un poco de azúcar se deriva de la fruta seca, muchas mezclas populares de granola agregan diversas formas de azúcar. El contenido de azúcar para una taza de cereal varía desde 12.5g para la avena cremosa de avena rápida hasta 20.5g para la granola. Una taza de algunos tipos de cereales puede contener 30% a 50% de su asignación diaria de azúcar gratis.

Una sorpresa para muchos es el agregado de azúcares en los alimentos salados, que incluyen salsas y condimentos. La salsa de tomate y barbacoa, el aderezo para ensaladas y las salsas sweet'n'sour stirfry contienen de una a dos cucharaditas de azúcar en cada cucharada (20ml).

Las "comidas sanas" populares y las recetas sin azúcar pueden ser particularmente engañosas, ya que pueden contener tanta azúcar como sus dulces alternativas. Por lo general, esto se refiere a "sin sacarosa" (lo que conocemos como azúcar blanco) y no excluye el uso de otros derivados del azúcar como el jarabe de arroz y malta, el agave o el jarabe de arce, típicos de las recetas populares sin azúcar. Estas aún son formas de azúcar y contribuyen a la ingesta de energía y al aumento de peso no saludable cuando se consumen en exceso.

Sabemos que las golosinas como el chocolate, los pasteles y los helados contienen azúcar, pero qué cantidad puede sorprenderle. Un helado recubierto de chocolate aportará cinco cucharaditas de azúcar, o casi la mitad del límite diario.

El azúcar agregado a alimentos y bebidas puede tener diferentes nombres dependiendo de dónde proviene. Al leer las etiquetas, los nombres alternativos para el azúcar incluyen:

• sacarosa
• glucosa
• jarabe de maíz
• maltosa
• dextrosa
• azúcar en bruto
• caña de azúcar
• extracto de malta
• concentrado de jugo de fruta
• melaza.

El ingrediente principal es el azúcar si alguno de estos se enumeran como los tres primeros ingredientes.

Tenga en cuenta que los productos con declaraciones nutricionales de "sin azúcar añadido" pueden contener altos niveles de azúcares naturales, también considerados como azúcares libres. Un buen ejemplo de esto es el jugo de fruta: el contenido de azúcar de 200ml de jugo de naranja endulzado (21g) es 7g más alto que el jugo sin azúcar (14g).

Entonces, ¿cómo puedes reducir tus azúcares agregados?

Primero, coma menos alimentos con azúcares libres. Reduzca la ingesta de dulces como chocolate y paletas, pasteles, galletas, refrescos endulzados con azúcar, cordiales, bebidas de frutas, aguas con vitaminas y bebidas deportivas.

Segundo, haz algunos swaps. Cambie su cereal por una variedad con menos azúcar y limite la cantidad de azúcar que agrega. Beba agua del grifo y cambie las marcas por las que no contienen azúcar o aquellas con menos azúcar agregado. Cambia los jugos de frutas por frutas enteras, que también te dan fibra y otros nutrientes que promueven la salud.

Finalmente, lea las etiquetas de los alimentos y bebidas envasadas. Si el producto tiene más de 15g de azúcar por 100g, verifique si el azúcar es uno de los ingredientes principales. Si esto es, usa el panel de información de nutrientes para comparar y elegir productos que contienen menos azúcar.

Acerca de los Autores

Kacie Dickinson, Profesora Asociada en Nutrición y Dietética, Universidad de Flinders. Su práctica profesional ha incluido dietista rural, dietista clínica, práctica privada y dietista de atención residencial y residencial.

Louisa Matwiejczyk, Profesora, Dietista Acreditada Avanzada, Universidad de Flinders. Ella ha continuado su interés en investigar y apoyar las mejores prácticas de nutrición en dos de nuestras poblaciones más vulnerables: hogares de ancianos y cuidado de niños.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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