Comer tres comidas al día (en lugar de dos) hace que sea más fácil para satisfacer las necesidades del cuerpo de muchos nutrientes. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

En lo personal, necesito el desayuno. Casi todas las mañanas, me levanto temprano sensación de hambre, y es sólo una vez destierro mi mañana el hambre que estoy listo para disparar. A media mañana, me tomo un descanso y disfrutar de un aperitivo.

He usado una anécdota personal porque es probable que desayunar -o saltearlo- simplemente refleje una preferencia personal por el tiempo de consumo de comida. No todos disfrutan de comer a primera hora de la mañana. Pero su primera elección de alimentos puede contribuir a una dieta saludable en general.

Una nota importante de precaución primero: cualquier estudio de los beneficios del desayuno está lleno de dificultades porque los estudios de desayuno a menudo son financiados por los fabricantes de cereales para el desayuno listos para el consumo. Eso no necesariamente hace que sus hallazgos sean inválidos, pero significa que debemos analizar cuidadosamente cómo se construyen los estudios y cómo se interpretaron sus hallazgos.

Beneficios nutricionales

Es lógico suponer que comer tres comidas al día (en lugar de dos) hace que sea más fácil satisfacer las necesidades del cuerpo de muchos nutrientes. Pero tales suposiciones dependen de lo que incluyas en cada comida y si los nutrientes particulares que probablemente se consuman en el desayuno sean marginales en tu dieta en primera instancia.

Muchos cereales para el desayuno listos para el consumo enfatizan su contenido de vitaminas añadidas (generalmente tiamina, riboflavina o niacina), aunque estos no son comúnmente deficientes en las dietas de personas que viven en países desarrollados. Por lo tanto, los estudios que muestran una mayor ingesta de estas vitaminas en las personas que consumen estos productos (generalmente financiados por los fabricantes de cereales) no tienen sentido. Especialmente dado que una ingesta más alta de vitaminas simplemente significa que cualquier exceso se excreta.

La elección de alimentos para el desayuno que añaden fibra dietética es más probable que sea útil, ya que la ingesta de fibra son a menudo por debajo de los niveles recomendados para la buena salud. Y algunos cereales para el desayuno ofrecen una buena relación de la cantidad y tipo de fibra dietética que contienen.

La avena, por ejemplo, tiene formas particularmente valiosas de fibra soluble, y dado que es poco probable que se consuman más que como gachas de desayuno o muesli, estos alimentos se convierten en opciones que valen la pena. La avena y otras opciones con alto contenido de fibra también son satisfactorias. aumentando los sentimientos de saciedad y reduciendo el hambre, Especialmente en comparación con los cereales listos para comer.

Para las niñas adolescentes y muchas personas mayores, El calcio es otro nutriente marginal. Yogur y el queso son buenas fuentes de este mineral, como son la leche y algunas bebidas enriquecidos con calcio. Así leche con cereales para el desayuno podría ser beneficioso.

En los Estados Unidos, leche en el desayuno de cereales contribuye 28% de la ingesta de leche para personas mayores de 50 años y 22% a 26% de la leche consumida por adultos más jóvenes. Una proporción similar de leche consumido por niños y adolescentes también se agrega a los cereales para el desayuno.

Pero los problemas nutricionales más comunes en los países desarrollados están relacionados con los excesos: demasiados kilojulios para las personas sedentarias y altas ingestas de sal, azúcares y ciertas grasas. Y es poco probable que muchos artículos populares para el desayuno ayuden a reducir estos excesos. Esto incluye muchos cereales para el desayuno de los niños, que pueden ser un tercio (o más) de azúcar. Los pasteles o torta de plátano (también conocido como pan de plátano) son aún peores porque contienen azúcar y otros carbohidratos refinados, así como grasas saturadas.

Aún así, puede haber problemas en la definición del desayuno, Pero hay amplia evidencia de que comer un desayuno saludable tiene beneficios nutricionales generales, especialmente cuando se compara con saltarse el desayuno.

Algunos de los estudios relevantes incluyen este de Australia (su autor trabajó anteriormente con Kellogg Australia); este de los Estados Unidos en niños, y estos dos in adultos; esta uno de Canadá (autores apoyados por Kellogg Canada); este de Bélgica; esta uno de Corea, donde se han demostrado los beneficios del tradicional desayuno de arroz o fideos con guarniciones con verduras, huevos, carne o frijoles; y este de Japón (al menos para los nutrientes relevantes para la densidad ósea estudiada).

Efectos a largo plazo sobre la salud

Estudios longitudinales más confiables también muestran beneficios de salud para los que comen desayuno regularmente. los Desarrollo coronaria riesgo de la arteria en adultos jóvenes de estudio (cardias), por ejemplo, verificó a casi participantes de 3,600 durante un período de 18 y descubrió que los que desayunaban eran menos propensos a ser obesos (especialmente alrededor del abdomen), o tenían síndrome metabólico, presión arterial alta o diabetes tipo 2.

Un estudio australiano hizo un seguimiento de 20-año de un gran grupo de niños encuestados por primera vez cuando tenían entre nueve y 15 años y encontraron aquellos que omitieron el desayuno (definido como no comer entre 6am y 9am) ya que los niños tenían una circunferencia de cintura mayor, mayor insulina en ayunas y niveles más altos de colesterol total y LDL, todos factores de riesgo para la salud cardiovascular, como adultos.

Muchos estudios muestran una mayor incidencia de exceso de peso en las personas que se saltan el desayuno. El espacio se opone a una lista de los muchos resultados para este aspecto del desayuno, pero están bien resumido (con referencias) en este exhaustivo informe finlandés que observa una relación entre el consumo regular de desayuno y el índice de masa corporal (IMC) más bajo en las regiones occidental, asiática y del Pacífico. También señala algunos estudios que no han podido encontrar ninguna asociación.

Como con todos los estudios en nutrición humana y peso, existen muchos factores de confusión. Algunos estudios, por ejemplo, muestra que los que desayunan tienen niveles más altos de actividad física o pasan menos tiempo viendo la televisión. La combinación de saltarse el desayuno y comer tarde en la noche, pero por sí solo, puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico.

La Registro Nacional de Control de Peso de EE.UU. informa que desayunar es una característica común de los que mantienen la pérdida de peso con éxito. Casi el 80% de las personas de 2,959 en el registro que han perdido un promedio de 32 kilogramos y lo han mantenido apagado durante seis años desayunan todos los días.

Los estudios demuestran que los niños que han desayunado tienen una mejor concentración, un mayor rendimiento académico y resultados de aprendizaje más positivos, así como menos problemas de comportamiento y emocionales. Aquí hay un papel con una lista de referencias 63 que respaldan estas afirmaciones.

Como señalé al principio de este artículo, las preferencias y hábitos personales varían - y son probablemente muy relevante aquí. Saltarse el desayuno y la satisfacción de sí mismo más tarde con los alimentos chatarra conducirá a resultados pobres. Pero es posible compensar las perdidas de un desayuno con un almuerzo y la cena rica en nutrientes.

Para la mayoría de las personas, tiene sentido que el desayuno contribuya a una dieta balanceada sin aumentar la ingesta de grasas saturadas, azúcares añadidos o sal. Las opciones prácticas que se ajustan a estos criterios incluyen panes integrales, granos o cereales (con un mínimo de azúcar agregado), frutas, leche, yogur o queso, verduras (tal vez tomates, espinacas o champiñones) y huevos, legumbres, nueces o semillas.

Sobre el Autor

Rosemary Stanton es nutricionista y miembro visitante en UNSW Australia. Nutricionista independiente, conferenciante, autor, actualmente interesado en la alimentación sostenible para el futuro. Autor de numerosos artículos científicos, más de 3500 artículos sobre nutrición y 33 libros, incluidos libros de texto de nutrición y varios libros que han analizado y calificado dietas populares. miembro del Comité de Trabajo de Guías Alimentarias del NHMRC.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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